Один кілограм жиру тіла зберігає близько 7700 кілокалорій. Спалити кілограм жиру за сім днів — це добовий дефіцит ~1100 ккал. Математично можливо. Операційно — погана ідея. Ось математика і дефіцит, який реально дає стабільне схуднення.
Звідки число 7 700 ккал/кг (BDA)
Жир тіла — це ~87% триацилгліцеридів; решта — вода й сполучна тканина. Триацилгліцерид дає ~9 ккал/г. Тож 1 000 г жиру × 87% × 9 ≈ 7 830 ккал. Заокруглені 7 700 — наближення, яке цитують Британська дієтологічна асоціація і більшість курсів дієтології; воно задовольняло шістдесят років науки про харчування.
Поділи 7700 на 7 днів — отримаєш 1100 ккал/день дефіциту для 1 кг/тиждень. На 14 днів — 550/день. На 21 день — 367/день. Чим повільніша втрата, тим менший добовий розрив.
Відкрий KusWise у Telegram — логуй страви фото, голосом або текстом у звичному чаті. Безкоштовно для старту, без додатка.
Відкрити в TelegramЧому 1 кг/тиждень ламає людей
Дефіцит 1100 ккал — гігантський. Для жінки 70 кг із сидячою роботою і TDEE ~1900 це означає їсти 800 ккал/день — нижче, ніж дозволяють клінічні протоколи без нагляду. Втратиш швидко за два тижні, потім усе летить:
- Голод стрибає. Грелін зростає, лептин падає. Бажання не минають.
- Сон псується. Кортизол злітає при недоїданні, особливо ввечері.
- Тренування деградує. Втрата сили швидка — і ти втрачаєш м'язи, не лише жир.
- Дисципліна валиться. До третього тижня більшість зривається на вихідних і за тижнем нуль.
- Метаболізм спадає. Нетренувальна активність падає на 200–300 ккал/день. Реальний TDEE нижче за формулу.
Правильний дефіцит для стабільної втрати жиру
Цілься у 0,3–0,5 кг на тиждень — це дефіцит 300–500 ккал/день. На цій глибині втрата жиру стабільна, голод керований, сон не валиться, м'язи здебільшого зберігаються. Дванадцять тижнів по 0,4 кг/тиждень — це 4,8 кг втрачених. І наступні 12 тижнів ти все ще можеш продовжити.
Для людей з ожирінням (ІМТ 35+) дещо більший дефіцит (600–700 ккал/день) у перші 8–12 тижнів під медичним наглядом — нормально. Математика інша; толерантність до глибшого зрізу вища. Для решти 400 ккал — золота середина.
Що шкала реально зробить
Навіть на ідеальному 400-ккал дефіциті тижнева втрата шумна. Зрушення води (натрій, вуглеводи, цикл) рутинно тягнуть шкалу ±1 кг в обидва боки. Сигнал — чотиритижневий тренд, не понеділкове число. Зважуйся щодня, ігноруй щодня, дивися на ковзне середнє.
«Повільне — стійке. Швидке — театр, що закінчується на третьому тижні.»
Як це робить KusWise
KusWise веде твоє щоденне споживання проти цільового дефіциту й показує 7-денний тренд ваги замість одного числа. Бот сигналить, коли тренд застряг (потрібне коректування) проти випадку, коли це просто вода (зачекай). Відкрий у Telegram, /start. Скористайся калькулятором, щоб задати стартову ціль.
