Розрахуй свій дефіцит калорій.
Введи свої дані, обери ціль. Отримай BMR, TDEE, денну норму калорій — і білки, вуглеводи та жири, які в неї вкладаються.
Користуються 12 000+ людей · Безкоштовно · Без реєстрації.
- BMR за формулою Міффліна-Сан Жеора — рівняння базального обміну з найменшою похибкою проти лабораторного виміру в здорових дорослих.
- TDEE = BMR × множник активності. Більшість насправді на щабель нижче, ніж обирає; якщо вага стоїть два тижні — опусти рівень.
- Ціль зсуває TDEE на −20% на схудненні або +10% на наборі. Білок і жир задані на кілограм ваги; вуглеводи забирають решту енергії по 4 ккал/г.
- Числа оновлюються живо, коли змінюєш будь-яке поле — нічого не зберігається на цьому пристрої.
на підтримці
Зміни будь-яке поле — числа оновляться автоматично.
Як макроси формують калорії.
KusWise використовує ті самі наукові правила, що й дієтологи — енергетичні значення з правила 4/9/4 та розподіл у межах прийнятного діапазону розподілу макронутрієнтів (AMDR), визначеного Національними академіями медицини США.
Енергія на грам
Відновлює м'язи, підтримує імунітет, добре насичує.
Основне паливо; самому мозку потрібно ~130 г/день.
Найкалорійніший — мало грамів, багато енергії.
Прийнятний діапазон (AMDR)
% від денної норми калорій — рекомендації для дорослих 19+Ближче до верхньої межі під час схуднення — захищає м'язи.
Більше — коли тренуєшся жорстко; менше — коли вуглеводи гнітять.
Не падай нижче 20% — гормони і засвоєння вітамінів цього потребують.
Як розподіл змінюється під ціль
Більше вуглеводів для об'єму тренувань; білок суттєво вище RDA для гіпертрофії.
Центр AMDR — стійко, легко тримати без зайвого контролю.
Більше білка зберігає м'язи й зменшує голод під час дефіциту.
Джерела: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Macronutrients (2005); International Society of Sports Nutrition position stand on protein (Jäger et al., 2017). Ці діапазони — стартові точки. Індивідуальна потреба залежить від активності, складу тіла й супутніх станів.
Відкрий KusWise. Сфотографуй наступний прийом їжі.
Десять секунд від початку до кінця. Без реєстрації. Без застосунків.
Free назавжди · 12 000+ страв за тиждень