Твої білки, вуглеводи та жири.
Більшість калькуляторів видає відсотковий розподіл. Цей стартує від калорій, які тобі реально потрібні, прив'язує білок і жир до ваги тіла, а вуглеводам віддає решту.
Безкоштовно · Без реєстрації · Схуднення, підтримка, набір.
- BMR за формулою Міффліна-Сан Жеора — рівняння базального обміну з найменшою похибкою проти лабораторного виміру в здорових дорослих.
- TDEE = BMR × множник активності. Більшість насправді на щабель нижче, ніж обирає; якщо вага стоїть два тижні — опусти рівень.
- Ціль зсуває TDEE на −20% на схудненні або +10% на наборі. Білок і жир задані на кілограм ваги; вуглеводи забирають решту енергії по 4 ккал/г.
- Числа оновлюються живо, коли змінюєш будь-яке поле — нічого не зберігається на цьому пристрої.
на підтримці
Зміни будь-яке поле — числа оновляться автоматично.
Чому відсотки — хибна точка відліку.
Розподіл 40/30/30 звучить охайно й сам по собі не означає нічого. 30% білка — це 105 г для однієї людини і 190 г для іншої, і лише одне з цих чисел захищає м'язи в дефіциті. Грами на кілограм ваги — та одиниця, якою оперують дослідження.
- Білок
- 1,6–2,2 г/кг
- Діапазон, що зберігає суху масу в дефіциті й підтримує ріст у профіциті. Задається першим, бо має жорстку нижню межу.
- Жир
- 0,8–1,0 г/кг
- Задається другим. Не опускайся нижче приблизно 0,5 г/кг — гормони та засвоєння жиророзчинних вітамінів цього потребують.
- Вуглеводи
- решта
- Уся енергія, що лишилась після білка й жиру, по 4 ккал на грам. Саме тому глибший дефіцит проявляється як менше вуглеводів, а не як менше білка.
Джерела: позиція International Society of Sports Nutrition щодо білка (Jäger et al., 2017); Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Macronutrients (2005). Якщо дефіцит настільки глибокий, що вуглеводи падають дуже низько, калькулятор підрізає спершу жир, потім білок до цих меж — і каже про це. Це сигнал, що дефіцит завеликий, а не ціль, до якої треба прагнути.
Open KusWise. Snap your next meal.
Under ten seconds, end-to-end. No signup. No app to install.
Free forever · 12,000+ meals logged this week