Якщо нічого іншого з харчуванням не зробиш правильно — зроби білок. Дослідження зійшлися на діапазоні: 1,6–2,2 г білка на кг ваги на день для всіх, хто тренується, і особливо для тих, хто в калорійному дефіциті. Нижче 1,2 г/кг — втрачаєш м'язи. Вище 2,5 г/кг — спадна віддача та перевантажене травлення.
Звідки число 1,6–2,2 г/кг
Кілька мета-аналізів сотень досліджень сходяться сюди. Найчастіше цитуються Helms et al. і Morton et al. Чесний підсумок: 1,6 г/кг ловить більшість користі від синтезу м'язового білка; до 2,2 г/кг — невелика додаткова користь під агресивні зрізи й великий обсяг тренувань; вище — без вимірюваної переваги.
Якщо не тренуєшся, 1,2–1,6 г/кг — норма. Якщо ріжешся й силові — тисни до 2,0+ г/кг. Якщо бодібілдер ближче до змагань — верх діапазону твоя нижня межа.
Відкрий KusWise у Telegram — логуй страви фото, голосом або текстом у звичному чаті. Безкоштовно для старту, без додатка.
Відкрити в TelegramЯк це виглядає на конкретних вагах
- 60 кг → 96–132 г білка/день
- 70 кг → 112–154 г/день
- 80 кг → 128–176 г/день
- 90 кг → 144–198 г/день
- 100 кг → 160–220 г/день
Як реально влучити
Більшість недотягують, бо не будують страву навколо білка. Будуй кожен прийом їжі від білкового джерела, потім вуглеводи й овочі. Базові джерела:
- Тваринні: куряча грудка (31 г/100 г), нежирна яловичина (26 г), лосось (22 г), яйця (6 г кожне), грецький йогурт (10 г/100 г), сир (11 г/100 г).
- Рослинні: тофу (12 г/100 г), темпе (19 г/100 г), сейтан (25 г/100 г), сочевиця (9 г/100 г варена), квасоля (8 г/100 г варена).
- Порошки: сироватковий (24 г/мірка), казеїн (24 г), рослинний (20–24 г).
Розкидай на 3–4 прийоми по 30–50 г. Добова сума важить більше, ніж таймінг — вкладеш у 2 прийоми, теж нормально.
Поширені помилки
Рахувати сир, арахісове масло чи макарони як білкові джерела. Білок там є, але калорійна ціна за грам білка погана — швидше виб'єш калорійну ціль, ніж білкову. Лічи їх як смак чи слот вуглеводів/жирів, не як білковий якір.
Цілитися білком «навколо тренування». 30-хвилинне «анаболічне вікно» — переважно міф. Важлива добова сума. Їж білок коли їси їжу — не треба підв'язуватися під зал.
Білок у дефіциті калорій
При обмеженні енергії білок стає важливішим, не менш. Дефіцит змушує тіло розкладати тканину; білок і силові разом спрямовують втрату на жир, а не на м'язи. Під час зрізу білок — мінімум, що не торгується; вуглеводи й жири беруть на себе зменшення калорій.
«Влучи у білок. Влучи у калорії. Решта — за смаком.»
Як це робить KusWise
KusWise відстежує добовий білок і показує тихий «білковий розрив» — скільки грамів не вистачає до цілі при наявному часі дня. Бот пропонує перекуси й заміни, щоб закрити. Відкрий у Telegram, надішли /start. Щоб отримати персональну білкову ціль — пройди калькулятор.
