Калькулятор калорійного дефіциту: як знайти своє реальне число

Калорійний дефіцит — це різниця між енергією, яку тіло спалює, і енергією, яку ти з'їдаєш. З'їсти на 400 ккал менше, ніж витратити, — за тиждень накопичиться розрив у ~2800 ккал, тобто близько 0,3–0,4 кг жиру. Це і весь механізм. Будь-яка програма для схуднення — це варіація цього.

Розрахунок дефіциту займає 30 секунд. Нижче — як це зробити, не потрапивши у три пастки, через які більшість онлайн-калькуляторів гірші за просту здогадку.

Крок 1. Оціни свій TDEE

TDEE — total daily energy expenditure — це що ти витрачаєш за 24 години повністю: базальний метаболізм, травлення, рух, тренування. Використай формулу Міффліна-Сан-Жеора для базової частини, потім помнож на коефіцієнт активності:

• Сидячий (офіс, без залу): TDEE ≈ BMR × 1,2
• Легкий (ходьба + 1–2 легких тренування/тиж): BMR × 1,375
• Середній (3–5 тренувань/тиж): BMR × 1,55
• Активний (6+ тренувань, фізична робота): BMR × 1,725

Не парся за точність — коефіцієнти грубі. Обери той, що відповідає твоєму чесному тижню, не «ідеальному». Наш гайд BMR проти TDEE розгортає формулу детально.

Крок 2. Відніми невелике число

Для більшості людей дефіцит 300–500 ккал/день — оптимальний. Тут втрачається переважно жир, м'язи зберігаються, і ти не почуваєшся вичавленим. Агресивні зрізи (700+ ккал) працюють недовго, потім зриваються. Тіло знижує термогенез, голод злітає, сон псується — на третьому тижні все розсипається.

Якщо TDEE 2400, твоя ціль 1900–2100. Усе. Не оптимізуй далі, поки не протримаєш чотири тижні.

Крок 3. Налаштуй макроси всередині дефіциту

Усередині калорійної цілі ставь білок першим. Ціль 1,6–2,2 г на кг ваги (див. матеріал про білок на кг). Жири: не нижче 0,7 г/кг — гормони почнуть страждати. Вуглеводи добивають решту. Людина 70 кг на 2000 ккал може бути на 140 г білка / 65 г жиру / 220 г вуглеводів. Числа коригуються з тренувальним обсягом.

Три пастки онлайн-калькуляторів

Перша — фейкова точність. «Твій TDEE 2427,6 ккал» — це театр. Реальна добова варіативність ±200 ккал від сну, тренувань, стресу й води. Будь-яка оцінка TDEE — це стартова ставка.

Друга — ігнорування зворотного зв'язку від ваги. Оцінка TDEE неправильна, поки не доведено правильність. Через два тижні дивись на тижневу середню вагу: упала на ~0,4 кг/тиж — дефіцит правильний. Не зрушила — твій реальний TDEE нижче за формулу. Корегуй на 100 ккал і чекай ще 14 днів.

Третя — порахувати раз і не оновлювати. Зі схудненням TDEE падає. Людина 90 кг, що досягла 80, спалює ~150 ккал менше у спокої. Перерахунок кожні 5 кг втрати.

Як це робить KusWise

Скористайся нашим безкоштовним калькулятором — TDEE і макрос-розкладка, без реєстрації. Потім відкрий KusWise у Telegram (надішли /start), і бот веде твої щоденні калорії проти цілі, фіксує тижневі зсуви і тихо пропонує коректувати на 100 ккал, якщо тренд застряг. Математика правильна, бо вхідні — це справжні страви, не вимріяні.

«Не передумуй з калькулятором. Обери число, тримай два тижні, і нехай вага сама скаже, чи ставка вірна.»